[...] x 15 + 20kg x 10, 25kg x 12 + 22kg x 8, 27,5kg x 9 + 24kg x 6, 30kg x 6 + 22kg x 7, 25kg x 8 + 22kg x 6, 3) Modlitewnik na maszynie + wycisk siedzac na maszynie(cos jak pompki na poreczach) 5 seri po 12-15 + 15 - 20. Trening szybki i intensywny jak lubie. Pompa super silowo ok. Teraz siedzac w pracy jak za mocno zegne czy wyprostuje reke to [...]
/SFD/Images/2016/4/19/fa901297937744a081bea4a09e080935.jpg Barki, biceps, triceps: Push press z kaptura + High Pull R8: ost seria 60kg x8+10 Lean away lateral rise: 7kg x20, x20, x20 Składanka hantlami 10kg: wznosy w opadzie > wznosy w bok > wyciskanie hantli 3 serie po max powtórzeń Uginanie z supinacją hantlami: ost seria 20kg x8 + regres [...]
[...] ... a biceps jak zwykle od tak sobie ... a i tak spuchł na maksa ... Na klatkę wjechało: - wyciskanie hantli na ławce głową w górę - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - pompki na trx - rozpiętki na bramie - rozpiętki w siedzeniu na ławce kąt 85 na bramie A biceps został skatowany: - ugięciami przedramion z hantlami rękoma na zmianę - [...]
###18.09.2009 REP RANGE biceps / triceps *uginanie hantlami ze supinacją 15x ? rozgrzewka 25x7 20x8 *uginanie na wyciągu 40x10 40x10 *uginanie w podporze o kolano 13x13 15x11 *pompki na poręczach Nic x ? rozgrzewka 20x8 25x8 25x7 *wciskanie drążka 25x8 37,5x6 *wyprosty na wyciągu *40x10 Walczę bardziej z barkiem niż z ciężarami…
Jednak zmieniłem zdanie. oto trening na najbliżesze miesiące, jest tutaj coś źle ? Zestaw A Przysiady tylne z sztangą 5x10p Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko sztangi z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie przedramion stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B [...]
[...] 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła [...]
[...] wg uznania (np. wyciskanie stojąc) arnoldki 12x12.5 x2 BICEPS - 2 serie wg uznania uginanie na kolanie :-D 12x12.5 x2 TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) papki odwrotne 2x12 +20kg tak sie skończył leniwy dzionek }:-( od przyszłego tygodnia odpuszczę chyba mc (powrót do oryginału :) czuje za duże [...]
[...] stojąc) odrobione BICEPS - 2 serie wg odpuscilem jeszcze czuje niedzielne zabawy :) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) odrobione w sumie poszlo lepiej niz myslalem ,wszystkie wagi ida o 2.5 do przodu ,znaczy jakis progres jest na zakonczenie odwalilem 3 km chomika w 20 [...]
[...] robie juz jakis czas typowym splitem, ale teraz chce zrobic trening typowo pod SW znalazlem taki o to planik Rafala B. z dzialu Kaizen: 1. podciąganie na drążku x 10 2. pompki na poreczach x 10 3. wyciskanie sztangi z podkladka na plecy - z podlogi x 30 4. wypychanie odważnika w przod przed siebie stojąc x 30 5. wypychanie sztangi w przod [...]
[...] póki nie masz ławeczki to możesz robić typowe fbw 3 x w tygodniu. Na czwórki przysiady z hantlami/z hantlem/wykroki/na dwójki martwy ciąg na prostych z hantlami, na klatkę pompki/pompki na podwyższeniu/na poręczach(może da rade coś wykombinować)/pompki japońskie, na plecy drążek(pewnie nie da rady)/wiosło hantlą, na barki wyciskanie hantli [...]
[...] jest uginanie sztangi, więc zamieniłbym z hantlami. Młotkowo jest lux, jako drugie ćwiczenie. Triceps gdybyś robił z klatą to mógłbyś robić na klate ostatnie ćwiczenie pompki na poręczach, potem triceps: wyciskanie wąskim uchwytem leżąc i francuskie w siadzie. Ten podział mi osobiście się nie podoba. Najlepiej mi się zawsze ćwiczyło [...]
Nie jestem przekonany co do takiego podziału ale cóż: moje zmiany co do ćwiczeń wyglądają tak: Trening: Poniedziałek Klata + Brzuch (jak możesz to zmien płaska na pompki na poreczach a jak nie to zacznij od skosu) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 Rozpietki na ławce skośnej 12-10-8 [...]
Może być tak? Nogi: Przysiady ze sztangielkami - 4x Plecy: Podciaganie nachwytem - 4x Klata, barki, triceps: Pompki na 3 krzesłach z obciązeniem 4x Pompki z nogami wyżej 4x Rozpiętki 4x Pompki na poręczach 4x Biceps: Podciąganie podchwytem 2x Unoszenie sztangielki w podporze o udo 3x Brzuch: ABS II (codziennie) Łydki: Wspięcia na palcach [...]
Tak będzie dobrze? Łydki:  Wspięcia na palcach – 2 serie Uda:  Przysiady ze sztangielkami – 4 serie  „Pistolety” – 4 serie max Plecy:  Podciąganie nachwytem – 4 serie  Pompki na 2 krzesłach (nogi na wyższym meblu) – [...]
Z tymi "odwróconymi pompkami" nie będzie problemu (wezmę stary drązek rozporowy i zaczepię o coś stabilnego). Dorzucam wykroki - 1 seria, bo na razie chcę wzmocnić mięśnie ud i kolan - później zwiększę ilość serii. Expander mam regulowany na 5 sprężyn, ale w obecnej chwili nie chcę juz dorzucać ćwiczeń, bo nie wyrobie tego w 1 dzień [...]